「もう、波で疲れたくない」と思ったことありませんか？
鵠沼海岸でサーフィンを始めて、気づけば20年以上。最近は仕事が忙しくて月2回くらいになっちゃいましたが、海に入ると今でも10代の頃と同じくらいワクワクします。
そんな僕が、いまトレーナーとして指導している湘南のサーファーは10人以上。みなさんからよく聞く悩みが、だいたい同じなんです。
- パドルが続かない
- テイクオフで足が前に出せない
- 波待ちで腰が痛くなる
- 若い頃に比べて、波に乗り続けるのがきつくなった
僕自身も体の変化をリアルに感じてきたので、めちゃくちゃ気持ちがわかります。
そこで今日は、僕がジムで湘南サーファーに教えている、本当に効く3つのトレーニングを全部公開します。ジムに来なくても、家でできるものばかりです。
なぜ「普通の筋トレ」じゃサーファーは強くならないのか
ジムでベンチプレスとかスクワットをいくらやっても、不思議なくらい波の上では変わらないことってありますよね。
理由はシンプルで、サーフィンに必要な動きは、普通の筋トレで出てこないからです。
サーフィンって、こんな動きの連続です：
- パドル中の 連続的な腕の振り（持久力＆肩甲骨の動き）
- テイクオフでの 「ぐにゃっ」とした体の捻り（胸椎・股関節の連動）
- ライディング中の 左右非対称のバランス（レギュラー / グーフィー）
これって、普通のジムのマシントレーニングでは、絶対に身につきません。サーファーには 「サーフィンの動きそのものを分解した」専用トレーニング が必要なんです。
⚠️ 大事な前提：「レギュラー」と「グーフィー」で左右差を意識する
今日紹介する3つのトレーニングは、自分のスタンスに合わせて左右を意識するのがポイントです。
- レギュラーフッター（左足を前に出すスタンス）→ 左側を重点的に
- グーフィーフッター（右足を前に出すスタンス）→ 右側を重点的に
サーフィンは左右非対称のスポーツ。「両方均等にやる」より、自分が前に出す側を重点的に強化する方が、波の上で確実に変化を感じます。
※ この記事はレギュラーフッター（多数派）を基準に説明します。グーフィーの方は、左右を逆にして読んでください。
① コイリングコア・ストレッチ（テイクオフをスムーズにする）
サーファーに最初におすすめしたいのが、これです。
「テイクオフで足が前に出せない」という悩みは本当に多いんですが、原因のほとんどは「胸椎・股関節の可動域不足」と「動きの連動性の悪さ」です。
筋力じゃなくて 動かし方 の問題なので、いくら腹筋をやっても解決しません。
やり方
- 両膝立ちの姿勢を取る
- 両手の小指同士をつないだ状態で、左ひじを高く上げる
- そこから脊柱を「左回旋」「左側屈」「屈曲」の形にする（左にひねりながら、左に倒し、少し前傾して背中を丸める）
- その姿勢のまま呼吸を継続
- 1回 6秒キープ
- レギュラーフッターの方は、左パターンを6回繰り返す
なぜ効くのか
サーフィンのテイクオフって、胸椎の屈曲・側屈・回旋に加えて、左股関節と左膝関節の屈曲が一瞬で同時に起きる、めちゃくちゃ複雑な動きです。
このストレッチは、その全部の部位を、テイクオフと同じ順番で連動させて動かすトレーニング。
つまり「テイクオフの動きそのものを、ゆっくり練習している」状態です。続けると、波の上で「自分の意思で足が前に出る」感覚が戻ってきます。
動きに慣れてきたら、ゆっくりではなく、テイクオフのときのように素早く動かすことを意識してみてください。
② 壁プッシュ（パドル筋を活性化させる）
「パドルが続かない」「腕がすぐパンパンになる」。これもサーファーあるあるです。
腕立てとかをやっても、なぜか波の上では役に立たない…という経験ありませんか？それは、パドルで本当に使う筋肉は、普通の腕立てでは鍛えられないからです。
やり方
- 壁から50cmほど離れた位置でヒンジ姿勢（おじぎするように上体を前傾）を取る
- 指先を床に向けた状態で、両手を後ろの壁に付いて寄りかかる
- 手を付く位置はなるべく高く保つ
- 肩がすくまないように注意しながら、一気に壁をPUSH
- 跳ね返ってきたら、また即座にプッシュ
- これを1分間連続で繰り返す
- 3セット行う
なぜ効くのか
このトレーニングでは、パドリングに必要な4つの筋肉をピンポイントで活性化させます：
- 上腕三頭筋（腕を伸ばす力）
- 三角筋後部（肩を引く力）
- 広背筋（パドルの推進力の源）
- 僧帽筋下部（肩甲骨を下げて固定する力）
しかも「1分連続×3セット」という設定が、波待ちからのパドル全力ダッシュの状況をシミュレートしています。
これを2週間続けるだけで、「パドルで腕が疲れない感覚」を体感する方が多いです。
③ 山ポーズ・もも上げ（テイクオフの「足が前に出る」を作る）
3つ目は、テイクオフの最後の一歩を完成させるトレーニング。
①で動きの連動を作って、②でパドル力をつけたら、最後にテイクオフ動作に近い動きを反復練習します。
やり方
- 四つ這いの姿勢になる
- 背中を丸めたままキープする
- 顔を上げながら、片膝（レギュラーは左膝）を胸に近づける
- 1回の動作を3秒程度キープ
- レギュラーフッターの方は、左膝を10回行う
なぜ効くのか
「テイクオフで足が前に出せない」もうひとつの原因は、「股関節を深く曲げながら背骨を丸める」動きが、日常生活にほとんどないこと。
このトレーニングは、テイクオフの「ボードに足を引き寄せる動作」をスローモーションで反復しているのと同じです。
地味ですが、続けると本当に効きます。「あれ、なんかスッと立てるようになった」という変化を、お客様からよく聞きます。
動きに慣れてきたら、ゆっくりではなく、テイクオフのときのように素早く動かすことを意識してみてください。
まとめ：「自分のサーフィンスタイル」を強化する
今日紹介した3つのトレーニング、全部やる必要はありません。自分の悩みに合わせて選んでください。
| 悩み | おすすめのトレーニング |
|---|---|
| テイクオフで足が前に出せない | ①コイリングコア + ③山ポーズ |
| パドルが続かない・腕がすぐパンパン | ②壁プッシュ |
| 全部当てはまる | 3つとも組み合わせて、週2〜3回 |
ポイントは 続けること。1週間で変わるものではありません。2〜3週間継続して、海に入って「あれ、違うかも」と感じるくらいのペースで考えてください。
「上手くできているかな？」という方へ
文章だけだと、「これで合ってるのかな？」と不安になることもあると思います。
特に、コイリングコアの「3方向同時の動き」や、壁プッシュの「肩がすくまないように」という部分は、実際に見て・確認しながらでないと、なかなか伝えづらい部分です。
RESCUE-GYMでは、湘南サーファー専門のパーソナルトレーニングをやっています。ご自身のサーフィンスタイル（レギュラー / グーフィー）に合わせて、必要なトレーニングだけをカスタマイズします。
📍 場所：鵠沼海岸駅から徒歩4分
📞 まずは無料体験から
最後に
20年以上、僕も波に乗り続けてきました。仕事や年齢のせいで、サーフィンを諦める人を何人も見てきました。でも、正しいトレーニングを少しずつ続けるだけで、50代・60代になっても波には乗れます。
今日紹介した3つは、まさにそのための土台です。
「自分のサーフィンを長く楽しみたい」「もっと上達したい」と思っているなら、ぜひ今日から試してみてください。
質問があれば、いつでもジムでお待ちしています🏄